Pompe (musculation)

La pompe est un exercice physique de musculation qui sollicite principalement le grand pectoral, le deltoïde et les triceps. Cet exercice est populaire car il peut être pratiqué n'importe où, ne nécessitant pas de matériel.

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Les pompes sont un exercice physique fréquemment utilisé dans l'armée.

Technique

La posture de départ est la suivante : face au sol, le corps repose uniquement sur les deux pieds et les deux mains. Les pieds sont joints, et les mains écartées un peu plus loin que l'envergure des épaules. Le but de l'exercice est d'abaisser tout le corps en restant droit, grâce à l'unique travail des bras. Le corps descend jusqu'à ce que la poitrine frôle le sol. Un abaissement et une remontée constituent une pompe.

Les muscles fessiers et abdominaux doivent être contractés, ce qui permet d'avoir une position du corps correcte, parfaitement droite ou légèrement creuse[1]. Les coudes ne doivent pas pointer vers l'extérieur mais doivent rester le long du corps de manière à former un angle de 0 à 40° avec celui-ci[1]. La position des coudes est importante, car pointer ses coudes vers l'extérieur en formant un angle de 90° favorise les blessures à l'épaule[1].

Muscles sollicités

Lors de la réalisation des pompes, les pectoraux sont le plus sollicités dans la position basse et les triceps interviennent le plus dans la position haute. Dans les variantes de pompe on peut nommer : les pompes lestées, les pompes en déclinées, les pompes Hindu, les pompes diamant, les pompes claqués, les pompes sur une main, les Nicopompe, les pompes Aztec, les pompes Spiderman, les pompes Superman, les pompes Crucifix...

Le deltoïde antérieur, le grand pectoral (partie supérieure), le triceps, le coraco-brachial, le petit pectoral, le grand dentelé et le trapèze sont aussi sollicités pour mobiliser la scapula et permettre l'action de l'épaule.

On peut aussi faire fonctionner les pectoraux, les pompes avec les bras éloignés développent l'extérieur des pectoraux tandis que l'exercice avec les bras rapprochés fait travailler l'intérieur des pectoraux.

Variantes

Les pompes peuvent être réalisées à une main, à plusieurs doigts, avec les pieds et les mains sur des chaises, voire en poirier. D'autres variantes existent sur la position du corps, incliné ou décliné sur une chaise (action sur les épaules), et sur la position des mains, plus ou moins près du corps. Les pompes réalisées avec les mains proche du corps et les coudes contre le corps sont appelés « pompes triceps » car elles ont une action importante sur les triceps.

Dand

Le dand, également connu sous le nom d'un push-up hindou. Ceci est la version la plus basique, similaire à celle utilisée par Bruce Lee qui l’appelait un chat extensible.

La forme la plus fondamentale de dand commence à partir de la position de yoga de chien à la baisse et des transitions à une position de pose de cobra. Il est également connu comme un push-up hindou. Il est courant dans la culture physique indienne et les arts martiaux indiens, en particulier le Pehlwani[2]. Bruce Lee l'a également utilisé dans son programme d'entraînement et l'a qualifié de chat extensible[3]. C'est un exercice de force de base efficace, car il implique de manière harmonieuse à la fois la chaîne antérieure et les chaînes postérieures. Il existe de nombreuses variantes du dand bien que la plupart intègrent les deux postures utilisées dans la version la plus basique. Il est lié à la Salutation au Soleil.

Records

De multiples records du monde sont homologués[4],[5] :

Différents records du monde de pompes
Catégorie Résultat Nom Lieu (nationalité ?) et date
Pompes consécutives 10508 Minoru Yoshida Japon, [6].
Pompes sur 1 bras, en 1 heure 2 521 Paddy Doyle Royaume-Uni, à Birmingham[7].
Pompes sur un seul doigt 124 Paul Lynch Royaume-Uni, à Londres[7]
En 24 heures 46 001
(nouveau record annoncé, pas encore confirmé : 46300)
Charles Servizio
Jeffrey Warrick
États-Unis, 24/ à Hesperia
États-Unis
En 1 heure 3 877 Bijender Singh[8] Inde,
En 10 minutes (dames) 450 Alicia Weber États-Unis à Clermont, Florida,

États-Unis

En 3 minutes (dames) 190 Renata Hamplová Tchécoslovaquie, Festival des Records Pelhrimov 1995
1 bras, une semaine (168 heures) 16 723 Paddy Doyle Royaume-Uni, févr 1996 à Birmingham
1 bras, 5 heures 8 794 jeff ghoummid Royaume-Uni, 12 févr 1996 à Birmingham
1 bras, 30 minutes 1382 Doug Pruden Canada, à Edmonton
1 bras, 10 minutes 546 Doug Pruden Canada, à Edmonton
1 bras, sur le dos de la main, 1 heure 1025 Doug Pruden Canada, à Edmonton
sur les poings 5557 (en 3:02:30 hr) Doug Pruden Canada, à Edmonton
1000 pompes sur les poings 18:13 minutes Doug Pruden Canada, à Edmonton
sur le dos de la main, 15 minutes 627 Paddy Doyle Royaume-Uni, à Birmingham
sur le dos de la main, 30 minutes 1045 Doug Pruden Canada, à Edmonton STATISTIQUE (angl.)
sur le dos de la main, 1 heure 1807 Doug Pruden Canada, à Edmonton
traditionnel avec les coudes collés contre le torse 1589 Charles-Étienne Barry Canada, à Québec
sur les bouts du doigt, 5 heures 8 200 Terry Cole Royaume-Uni, à Walthamstow
100 pompes avec les pieds sur une table de 80 cm de hauteur 45,7 s Roy Berger Canada, 24 févr 2001 à Ottawa

Notes et références

  1. Low 2016, p. 485.
  2. Mujumdar D.C., The Encyclopedia of Indian Physical Culture, 1950, p.460, plate 131
  3. Lee, Bruce, 'Preliminaries' in The Tao of Jeet Kune Do, California: Ohara Publications, 1975, p.29
  4. Page de présentations de techniques et de records.
  5. Post des records du monde sur le forum Muscu de RedChacal
  6. World Record for Non-Stop Push-Ups sur www.recordholders.org
  7. Records du monde pour pompes sur www.recordholders.org

Bibliographie

  • (en) Steven Low, Overcoming Gravity: A Systematic Approach to Gymnastics and Bodyweight Strenght, Battle Ground Creative, , 2e éd., 598 p., 21,6 x 3,4 x 27,9 cm (ISBN 0990873854 et 978-0990873853, présentation en ligne)

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